Τα φλαβονοειδή είναι μία ομάδα φυτικών ουσιών της οικογένειας των πολυφαινολών. Δεν είναι θρεπτικά συστατικά, ωστόσο πιστεύεται ότι ενισχύουν την υγεία, λόγω ειδικών ιδιοτήτων, χάρη στις οποίες μειώνουν τις φλεγμονές, αναστέλλουν τα καρκινικά κύτταρα, προστατεύουν τη λειτουργία των αγγείων και επιβραδύνουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης. Στα φλαβονοειδή περιλαμβάνονται οι ισοφλαβόνες, οι ανθοκυανίνες, οι κατεχίνες που απαντώνται κυρίως στο πράσινο τσάι, καθώς και η κερκετίνη, που υπάρχει στα κρεμμύδια.
Κατεχίνες:Οι κατεχίνες είναι μία ομάδα εξαιρετικά δραστικών ενώσεων που βρίσκονται στα φύλλα του τσαγιού. Γι’ αυτό και το τσάι είναι η κύρια διατροφική πηγή κατεχινών. Η βιοδραστικότητα των κατεχινών αφορά κυρίως το καρδιαγγειακό σύστημα, την εγκεφαλική λειτουργία και την ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Από όλα τα είδη τσαγιού, το πράσινο τσάι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κατεχίνες, λόγω της διαδικασίας παραγωγής του. Αμέσως μετά την συγκομιδή το πράσινο τσάι υποβάλλεται σε θερμική επεξεργασία, η οποία αποτρέπει ή σταματά την περαιτέρω οξείδωση των κατεχινών. Συγκρίνοντας το μαύρο τσάι με το πράσινο, το δεύτερο περιέχει πολύ περισσότερο κατεχίνες. Η περιεκτικότητα του πράσινου τσαγιού σε κατεχίνες είναι 70%, δηλαδή 90-110mg/μερίδα 200ml.
Στεφανιαία νόσος
Διάφορες μελέτες συνδέουν τα φλαβονοειδή, καθώς και το τσάι, με το μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας.
Σύμφωνα με μελέτες:
- ο κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου είναι μειωμένος κατά 11% σε όσους καταναλώνουν 3 φλιτζάνια τσάι καθημερινά, ενώ σε δύο μελέτες αναφέρθηκε μέγιστη μείωση κατά 70%.
- οι άνθρωποι με την υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών αντιμετωπίζουν 20% χαμηλότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν στεφανιαία νόσο, συγκριτικά με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη.
- Η βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας χάρη στα φλαβονοειδή, ιδίως από το τσάι, ήταν κατά μέσο όρο 3,4%, που μεταφράζεται σε περίπου 2,5% μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας.
- 2-3 φλιτζάνια τσάι την ημέρα βελτιώνουν την αγγειακή λειτουργία και είναι ευεργετικά για την ενδοθηλιακή λειτουργία. Το όφελος προέρχεται πιθανότατα από τα φλαβονοειδή του τσαγιού που ίσως ευθύνονται, τουλάχιστον εν μέρει, για την όποια μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.
Εγκεφαλικά
Τα στοιχεία για τα εγκεφαλικά είναι εξίσου ισχυρά.
Σύμφωνα με μελέτες:
Όσοι πίνουν 3 ή περισσότερα φλιτζάνια τσάι καθημερινά αντιμετωπίζουν 21% χαμηλότερο κίνδυνο να υποστούν εγκεφαλικό συγκριτικά με εκείνους που δεν καταναλώνουν τσάι.
Καρκίνος
Σε ορισμένες μελέτες φαίνεται ότι ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου είναι μειωμένος, όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν τακτικά φλαβονοειδή.
Έλεγχος βάρους
Η επιδημία της παχυσαρκίας σε πολλές χώρες έχει κινήσει το ενδιαφέρον για τα συστατικά των τροφών που ενδέχεται να συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους. Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις, ιδίως στους Ασιατικούς πληθυσμούς, ότι κατεχίνες, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του λίπους στο έντερο, να προάγουν την οξείδωση του λίπους στους ιστούς και να αυξήσουν την κατανάλωση ενέργειας. Σε μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 4.300 Ολλανδούς ενήλικες, διαπιστώθηκε ότι η πρόσληψη κατεχινών ήταν μεγαλύτερη στις γυναίκες που πήραν το λιγότερο βάρος μέσα σε διάστημα 14 ετών. Παρόλο που χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για τους δυτικούς πληθυσμούς, υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι οι κατεχίνες είναι ωφέλιμες.
Επιπρόσθετα, τα φλαβονοειδή συνδέονται και με τον διαβήτη τύπου 2. Σε μία μελέτη, που πραγματοποιήθηκε σε σχεδόν 37.000 μεσήλικες Κινέζους, αναφέρθηκε 14% μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 με καθημερινή κατανάλωση ενός ή περισσοτέρων φλιτζανιών τσάι. Πιστεύεται ότι τα φλαβονοειδή υποστηρίζουν το φυσιολογικό μεταβολισμό της γλυκόζης, χάρη στην αντιφλεγμονώδη δράση τους και στο γεγονός ότι ενισχύουν τη δράση της ινσουλίνης.
Συμπερασματικά
- Αξιόπιστες μελέτες υποδηλώνουν ότι οι καρδιοπαθείς ή όσοι διατρέχουν κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιοπάθεια, εγκεφαλικό ή διαβήτη, μπορούν να ωφεληθούν από την τακτική κατανάλωση τσαγιού. Τα βέλτιστα αποτελέσματα παρατηρούνται με κατανάλωση περίπου 3 φλιτζανιών την ημέρα.
- Πρόσφατες έρευνες υποδηλώνουν ότι το τσάι μπορεί να συμβάλει στην υποστήριξη του ελέγχου του βάρους, παρόλο που απαιτούνται περισσότερα στοιχεία.
- Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η μέτρια ποσότητα καφεΐνης που παρέχεται από το τσάι (περίπου 50mg ανά φλιτζάνι) έχει αρνητική επίπτωση στην αρτηριακή πίεση.
- Παρόλο που η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης (περίπου 500mg ανά ημέρα) μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των ούρων, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι το τσάι προκαλεί αφυδάτωση. Πράγματι, μία κούπα τσάι παρέχει περίπου 250ml υγρού. Τρία φλιτζάνια τσάι την ημέρα παρέχουν μόνο γύρω στα 150mg καφεΐνης.
- Το τσάι χωρίς γάλα ή ζάχαρη παρέχει ένα εναλλακτικό ρόφημα χωρίς θερμίδες, αντί για νερό, σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.
- Στις εγκύους η καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης πρέπει να περιορίζεται στα 200mg. Αυτό ισοδυναμεί με 3-4 φλιτζάνια τσάι την ημέρα.
Γράφει η Γεωργία Ίσαρη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Επιστημονικός Συνεργάτης Ενδοκρινολογικής Μονάδας ΒΠΠΚ ΓΠΝ «Αττικόν»
Βιβλιογραφία:
1. Arab L et al (2009) Green and black tea consumption and risk of stroke. A meta-analysis. Stroke 40, 1786-92.
2. Debette S et al (2008) Tea consumption is inversely associated with carotid plaques in women. Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology 28, 353-9.
3. Hertog MG et al (1993) Dietary antioxidant flavonoids and risk of coronary heart disease: the Zutphen Elderly Study. Lancet 342, 1007-11.
4. Hollman PC et al (2010) Dietary flavonol intake may lower stroke risk in men and women. Journal of Nutrition 140, 600-4.
5. Hooper L et al (2008) Flavonoids, flavonoid-rich foods, and cardiovascular risk: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition 88, 38
6. Hughes LA et al (2008) Higher dietary flavone, flavonol, and catechin intakes are associated with less of an increase in BMI over time in women: a longitudinal analysis from the Netherlands Cohort Study. American Journal of Clinical Nutrition 88, 1341-52.
7. Hursel R et al (2009) The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International Journal of Obesity 33, 956-61.
8. Huxley R et al (2009) Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: A systematic review with meta-analysis. Archives of Internal Medicine 169, 2053-2063.
9. Jing Y et al (2009) Tea consumption and risk of type 2 diabetes: a metaanalysis of cohort studies. Journal General and Internal Medicine 24, 557-62.
10. Maki KC et al (2009) Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. Journal of Nutrition 139, 264-270.
11. Nagao T et al (2005) Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. American Journal of Clinical Nutrition 81, 122-9.
12. Nagao T et al (2007) A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity 15, 1473-83.
13. Odegaard AO et al (2008) Coffee, tea and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study. American Journal of Clinical Nutrition 88, 979-85.
14. Shukla Y (2007) Tea and cancer chemoprevention: a comprehensive review. Asia Pacific Journal of Cancer Prevention 8, 155-66.
15. Wang H et al (2009) Effects of catechin enriched green tea on body composition. Obesity.
16. Widlansky ME et al (2007) Acute EGCG supplementation reverses endothelial dysfunction in patients with coronary artery disease. Journal of the American College of Nutrition 26, 95-102.
Με την ευγενική παραχώρηση του mednutrition.gr
(Φωτό: Wikimedia)
